Trainen voor de Marathon

Hoe loop je een negatieve split? Iten | Marathon Runner

Een negatieve split is als je het tweede deel van een hardloopwedstrijd sneller loopt dan het eerste gedeelte.
Zo simpel is het gezegd. Maar om daadwerkelijk een negatieve split te lopen vergt een stuk meer disipline, ervaring en vooral training. Veel hardlopers, zowel beginners maar zeker ook de professionals, hebben de neiging om een wedstijd te snel te starten. Voornamelijk bij de marathon kan het je de kop kosten (én je benen).

Hoeveel mensen lopen een negatieve split op de marathon?

Uit Amerikaans onderzoek over 26 marathons en 876.703 marathonlopers blijkt dat slechts 13% een negatieve split loopt. Voornamelijk snelle, zeer goed getrainde lopers zijn beter in staat een negatieve split te lopen.
In Nederland lopen vrouwen gemiddeld vaker een negatieve split dan mannen blijkt uit onderstaande afbeelding. Dat heeft er waarschijnlijk mee te maken dat vrouwen zich beter kunnen inhouden dan mannen en met minder geforceerd van start gaan.

Puur uithoudingsvermogen

Tijdens de marathon draait het puur om uithoudingsvermogen. Heb je je lichaam voldoende getraind om over de afstand van 42.195 meter ongeveer hetzelfde tempo aan te houden? Dat is de belangrijkste vraag die je je zelf zou moeten stellen.

Welke risico heb je als je te snel start?

Te snel van start gaan heeft een aantal risico’s:

1.    Het lijkt aantrekkelijk om te denken dat de secondes die je in het begin pakt, later niet meer hoeft in te halen. Het tegendeel is echter waar. De secondes die je nu wint pak je later terug in minuten langzamer.

2.    Als je te snel van start gaat kan je jezelf in het begin opblazen. Weg gaan op een te hoge hartslag, boven je anaerobe drempel, kan er zelfs voorzorgen dat je, o zo belangrijke, koolhydraat voorraad sneller op raakt dan je lief is. De marathon uitlopen wordt dan wel heel erg moeilijk..

Strategie voor het halen van een negatieve split?

Bedenk van tevoren tot op de seconde nauwkeurig welke gemiddelde tijd je wil lopen. Stel dat is 5:40 per kilometer (dan loop je de marathon precies binnen de 4 uur), bedenk dan een strategie hoe je dat wil gaan halen.
Een goede strategie is de eerste 2 a 3 kilometer warmlopen op 5:45 a 5:55 per kilometer. Zo kan je lichaam op temperatuur komen en je hartslag langzaam toewerken naar het tempo waarvoor je getraind hebt. Schrik niet als je hartslag iets hoger is dan verwacht, dat kan goed met wedstrijdspanning te maken hebben. Na zo’n 5 kilometer zou je hartslag ‘’normaal’’ moeten zijn.

Na de eerste kilometers ga je het tempo ‘’vastzetten’’ op ongeveer 5:35 a 5:40 per kilometer. Dit hou je vol tot aan de halve marathon. Hiermee heb je de eerste seconden die je bent verloren al weer (bijna) goedgemaakt.

Na de halve marathon ga je licht versnellen tot 5:25 a 5:35 per kilometer. Dit tempo houdt je zo langmogelijk vast. Om de negatieve split te lopen moet je dit tempo tot ongeveer 37 kilometer volhouden.
De ervaring leert dat de man met de hamer altijd wel komt opdagen tijdens de marathon. Daarom is het ruimte ingebouwd om licht verval te kunnen tonen op de laatste kilometers.

In een voorbeeld ziet het er zo uit:

negatieve split marathon rekenvoorbeeld

Kortom is het van essentieel belang dat je je goed voorbereid op je kilometer tijden.

Hoe kan je op de negatieve split op trainen?

Grofweg zijn er 3 methodes:

Om te beginnen moet je goed getraind zijn om een negatieve split te lopen. De kans dat je die loopt tijdens je eerste marathon is niet zo heel erg groot. Je weet immers nog niet wat je te wachten staat bij kilometer 37 😉

Methode 1:

Tijdens je lange duurlopen. Loop het laatste kwart van je lange duurlopen ongeveer 15 seconden sneller dan de eerste 75%. Zo ga je niet te hoog in je hartslag zitten en leer je je lichaam toch om onder vermoeidheid iets sneller te lopen. Het is niet noodzakelijk om dit elke lange duurloop te doen. Veel in je hartslagzones trainen (en blijven) is net zo belangrijk. Tijdens je lange duurlopen dat je gaat versnellen is het niet zo erg dat je buiten je hartslagzone komt.

Methode 2:

Tijdens je interval training. Tijdens deze trainingen is binnen je hartslagzones blijven iets minder van belang. Belangrijker is dat je in je herstelhartslag komt. Daarom is dit een uitgelezen mogelijkheid om aan je nbegatieve split te werken. Probeer elke herhaling die in je schema zit, elke keer een stukje sneller te lopen. Hiermee krijg je jet effect dat je je lichaam laat wennen aan hogere snelheid terwijl je vermoeid begint te raken.

Methode 3:

Oefen tijdens kortere wedstrijden. Kortere wedstrijden zijn een goede manier om de negatieve split te trainen. Probeer er zelfs een sport van te maken!

Heel veel succes met het behalen van de negatieve split op de marathon!

 

'' de Marathon is een hel en doet pijn, veel pijn maar het  is de ultieme hardloopervaring. Dit ga ik zeker nog een x doen''  de auteur

Over deze site:

Alles voor je op een rijtje:

marathon trainings schema voor beginners