Trainen voor de Marathon

Marathon trainingen uit je trainingsschema

Van A tot Z welke trainingen je wanneer moet doen

Belangrijk: we gaan in dit schema er van uit dat je op hartslag traint. Trainen op hartslag is de meest veilige manier om te trainen. Je gaat overbelasting van je spieren, pezen en motivatie hier mee tegen.

Mocht je toch liever zonder hartslag meter lopen staat er bij elke training een alternatief op basis van het tempo per kilometer.

Rekenvoorbeeld (!) voor iemand met een maximale hartslag van 200

1. Herstel training (HD = herstel duur)

Intensiteit: zeer laag
Inlopen: niet nodig
Rustdag na de training: niet nodig
Wanneer: in het weekend of na een wedstrijd

Hartslagzone: 65 -70%
Alternatief: 2 minuten per kilometer langzamer dan je marathon tempo

Doel:

1.    Herstellen
2.    Duurvermogen opbouwen op vetverbranding

Herstellen is net zo belangrijk als kilometers vreten in de marathon voorbereiding. Een hersteltraining heeft als doel om te herstellen, logisch! Doordat je op een (zeer) rustig tempo beweegt geef je je spieren de mogelijkheid om de afvalstoffen af te voeren waardoor je minder last krijgt van spierpijn en stramme spieren.

Een hersteltraining kan en mag je in principe altijd doen. Veel mensen vinden het fijn om na een wedstrijd de volgende dag even 30 minuten los te lopen (of fietsen of wandelen). Houdt er dan rekening mee dat je je spieren niet extra gaat belasten door extra intensiteit aan je training toe te voegen.

In je marathon schema heeft de hersteltraining ook als nut om extra kilometers te maken op een lage hartslag. Door de lage intensiteit train je wel je duurvermogen én je leert je lichaam te trainen op vetverbranding.

Veel lopers vinden de hersteltrainingen erg saai, voornamelijk langzamere lopers vinden het extreem lage tempo vervelend. Daarom kan als alternatieve training gekozen worden voor fietsen of zwemmen in dezelfde hartslag zone.

2. Duurlooptempo (DT1 = Duur tempo 1)

Intensiteit: laag
Inlopen: niet nodig
Rustdag na de training: niet nodig

Hartslagzone: 70 -76%
Alternatief: 1 tot 1,5 minuten per kilomter langzamer dan je marathontempo

Doel:
1.    Trainen op vetverbranding
2.    Basis conditie ontwikkelen

Meer dan 50% van al je marathontrainingen leg je af in dit tempo (dit is hetzelfde tempo als waarop je je lange duurlopen doet, zie lange duurlopen hier direct onder). Veel hardlopers die beginnen op hartslag te trainen lopen veel te hard, door op hartslag te trainen komen ze er achter hoe langzaam het DT1 tempo eigenlijk is, toch is trainen in deze zone essentieel om een marathonloper te worden (en een betere hardloper). Na verloop van tijd ga je het ‘’slakkentempo’’ vanzelf waarderen, je doet het immers voor het goede doel: super fit worden en gezond over de finish lijn komen.

Deze trainingen zijn in het schema relatief kort. Ideaal om te doen voor of na een drukke werkdag of de dag voor je lange duurloop in het weekend.

3. Lange duurloop (LSD = Long Slow Distance)

Intensiteit: laag
Inlopen: niet nodig
Rustdag na de training: ja, absoluut

Hartslagzone: 70 -76% (mag iets hoger op het laatste stuk)
Alternatief: 1 tot 1,5 minuten per kilomter langzamer dan je marathontempo

Doel:
1.    Duurvermogen opbouwen
2.    Trainen op vetverbranding
3.    Basis conditie ontwikkelen

You hate it of you love it. Dit zijn de trainingen waar de meeste (beginnende) marathonlopers tegenop kijken. Urenlang op een laag tempo rondraven. Om een (betere) marathonloper te worden kan je het beste op zoek gaan naar manieren om de lange duurlopen zo leuk mogelijk te maken. Door bijvoorbeeld een looppartner te zoeken, muziek te luisteren, punt tot punt loop of een iemand die mee fietst.

De lange duurloop is de belangrijkste training van het schema. Je traint namelijk je pure uithoudingsvermogen, omdat je op zo'n lage intensiteit traint, maak je de basis van je conditie veel stabieler waardoor je het uiteindelijk veel langer kan volhouden. Je zal ook zien dat je naar verloop van tijd (na zo’n 6 tot 8 weken) je sneller gaat worden op dezelfde hartslag. En dat is waar deze training helemaal om draait.

Daarnaast train op je dit tempo vetbranden. Hiermee maak van je lichaam een sterke diesel verbrandingsmotor, je kan met minder inspanning het langer volhouden. Doordat je je lichaam leert op vetten te lopen ben je straks op de grote dag in staat om je marathontempo langer vast te houden. Je hebt op de wedstrijddag maar voor ongeveer 2 uur koolhydraten om te verbranden, daarna schakelt je lichaam automatisch over naar vetverbranding. En daar komt vaak de man met de hamer om de hoek. Door je lange duurlopen laat je je lichaam wennen als het lopen op vetten. En ja, daar zijn een hoop trage kilometer voor nodig..

De lange duurloop helpt ook erg sterk met het wennen (psychisch) aan lange stukken lopen.

3 essentiële tips voor de lange duurlopen:

1. duurt je duurloop langer dan 1,5 a 2 uur neem dan drinken/ water mee voor onderweg. Daar zijn speciale belts voor, maar je kan ook gewoon een flesje meenemen. Al is een belt een goede investering.

2: oefenen met gelletjes, je gaat er niet aan ontkomen dat je op de dag van de marathon gelletjes mee moet nemen. De lange duurloop is een goede mogelijkheid om hier mee te oefenen.

3: bij de duurlopen langer dan 2 uur wordt het steeds moeilijker om binnen je hartslagzone te blijven, voor het maximale trainingseffect is het aan te raden om te proberen hier zo lang mogelijk binnen te blijven, het is niet erg als je hartslag het laatste stuk iets hoger is.

4. Duurlooptempo 2 (DT2 = Duur tempo 2)

Intensiteit: gemiddeld
Inlopen: niet echt nodig
Rustdag na de training: niet nodig

Hartslagzone: 76 -82%
Alternatief: 30 – 45 seconden onder je marathontempo

Doel:
1.    Duurvermogen opbouwen
2.    Trainen onder je omslagpunt/ anaerobe drempel  

Deze training is bedoelt om op iets hoger tempo, maar wel onder je marathon tempo te trainen. Deze trainingen zijn vaak al een stukje leuker dan de trage DT1 trainingen. Het doel van de training is om iets meer omvang te krijgen op een iets hoger tempo, maar je loopt nog steeds niet in het ‘’rood’’,  een tempo wat je makkelijk heel lang kan volhouden zonder echt vermoeid te worden.

Probeer niet te enthousiast van start te gaan, maar zorg ervoor dat je rustig opbouwt naar je DT2 tempo/ hartslag. Dat kan je even warm worden en kan je het uiteindelijk langer op hoger tempo binnen je hartslagzone blijven.

5. Interval duurtempo  (DT3 = Duur tempo 3)

Intensiteit: hoog
Inlopen: 10 minuten
Rust: terug naar je herstelhartslag voor minimaal 30 seconden
Rustdag na de training: ja

Hartslagzone: 82 -85%
Alternatief: marathontempo tijdens de sessies

Doel:
1.    Sneller worden
2.    Anaerobe drempel verhogen

Interval trainingen zijn ervoor om sneller te worden en dat tempo langer te kunnen volhouden op dezelfde hartslag. Doordat je telkens rust pauzes hebt, krijgt je lichaam elke keer een prikkel: ‘’ik moet weer aan de bak, dus ik moet maar sterker worden om me hier tegen te verweren.’’ En dat is precies het trainingseffect dat je wil bereiken!

Het tempo en de hartslag van de DT3 training is een goede richtlijn waarop je de marathon kan gaan rennen. Door op dit tempo te trainen leer je je lichaam te wennen aan deze snelheid.

Wat doe je tijdens deze trainingen? Nadat je 10 minuten hebt warm gelopen begin je aan je eerste sessie. Ga niet meteen er als een gek vandoor, maar versnel stevig en bouw rustig naar je DT3 zone toe, je zone is vrij ‘’nauw’’ dus zodra je in je zone zit, temporiseer je dit tempo. Netjes in de zone blijven is het devies!

Nadat je sessie er op zit, zorg je dat je herstelt. Herstellen doe je het beste als je helemaal terug zakt naar je herstelzone. Sommige hardlopers doen dit joggend andere gaan wandelen. Wat je doet maakt niet zoveel uit, als je maar minimaal 30 seconden in je herstelzone zit. Als vuistregel kan je aanhouden dat je rustperiode ongeveer 30% is van je interval sessie. Dus loop je 3 x 15 minuten, pak je 5 minuten rust tussen de sessies door.

6. Interval intensief  (DT4 = Duur tempo 4)

Intensiteit: erg hoog
Inlopen: 10 minuten
Rust: terug naar je herstelhartslag voor minimaal 30 seconden
Rustdag na de training: ja

Hartslagzone: 85 -94%
Alternatief: 30 seconden sneller dan je marathon tempo

Doel:
3.    Sneller worden
4.    Anaerobe drempel verhogen

De DT4 werkt qua effect hetzelfde als DT3. Het grote verschil is dat de intensiteit een hoger ligt. Tijdens deze trainingen raak je echt buiten adem en zit je sterk in de verzuring. Dit tempo zou een stuk boven je beoogde marathontempo moeten liggen. Op deze snelheid verzuur je snel omdat je boven je anaerobe drempel loopt. Dit is dus ideaal om sneller en sterker te worden. Ook hier geldt dat je terug zakt naar je herstelhartslag, omdat deze sessie iets korter zijn van de DT3 mag je wel iets langer rust pakken dan de 30% van de DT3 zone.

7. Vaartspel of Fartlek training (VSP)

Intensiteit: zoals je zelf graag wil
Inlopen: 10 minuten
Rust: zoveel jezelf wil
Rustdag na de training: ja, maar afhankelijk van de intensiteit, voel dat zelf aan

Hartslagzone: 65 -96%
Alternatief: variatie in snelheid

Doel:
1.    Plezier hebben
2.    Verschillende tempo’s om je spieren te prikkelen

Velen vinden dit één van de leukste hardlooptrainingen. Je mag namelijk helemaal doen waar je zelf zijn in hebt. Echt spelen voor hardlopers dus. De enige regel is: zorg voor variatie. Omdat dat misschien een beetje gek klinkt, heb je hier wat inspiratie wat je zoal kan doen:

1. Heuvelloop, doe die lage of hoge heuvel in de buurt 5 x of 10 x of 2 x. Heuvels hebben als voordeel dat je je spieren er sterker mee maakt!
2. Lantaarn paal tot lantaarn paak, bij elke lantaarn paal versnel je steeds een beetje
3. Samen met vrienden om de beurt de leider spelen, de leider mag voor 1 km het tempo aan mag geven, volgen moet!
4. 1, 2, 3, 2, 1 km een piramide loop, 1 km langzaam beginnen, daarna 2 iets sneller en 3 km weer iets sneller en daarna langzamer.
5. 200 m DT4, 100 m rust, 400m DT3 100 m rust 800 m DT2
6. Sprintjes trekken tot het eind van de weg, de volgende boom, wie het snelst is, de heuvel op etc, etc, etc.

Of gewoon alle bovenstaande lekker combineren. Je kan het dus zo gek niet bedenken of je kan het toepassen in je vaartspel. Doe niet te gek, want een blessure ligt altijd op de loer. Luisteren naar je lichaam is het belangrijkste (en het moeilijkste) wat er is.

Mocht je een dag niet helemaal topfit voelen en je wil niet gaan ‘’knallen’’ kies er dan gerust voor om te spelen tussen herstel, DT1 en DT2 bijvoorbeeld. Maar net hoe je je voelt!

8. Sub Maximaal (SU = Snelheid Uithoudingsvermogen)

Intensiteit: zeer hoge intensiteit
Inlopen: 10 minuten
Rust: veel rust tussendoor
Rustdag na de training: ja

Hartslagzone: 94 -96%
Alternatief: 1 minuut sneller dan je maratontempo

Doel:
1.    Stevige trainingsprikkel/ lichaam wakker schudden
2.    Sneller worden

Deze trainingen loop je bijna op het maximale van je kunnen. De afstanden zijn kort maar op zeer hoge intensiteit. Je moet echt even goed aan de bak en je kan het maximale geven. Belangrijk is wel dat je spieren goed warm zijn voordat je begint met het hoge tempowerk, een warming up van 10 minuten en tussen de sessies door goed herstellen is belangrijk. Bij dergelijke trainingen kunnen blessures er zo maar insluipen dus loop niet koste wat het kost vol gas. Een stapje terug doen is helemaal niet erg. Ook hier weer geldt: luister goed naar je lichaam.

9. Marathon tempo (MT)

Intensiteit: hoog
Inlopen: 10 minuten
Rustdag na de training: ja

Hartslagzone: 82 -90%
Alternatief: marathontempo

Doel:
1.    Wennen aan lopen op je verwachte wedstrijdtempo

Omdat je op hartslag loopt is het met alle voorgaande trainingen soms lastig inschatten welk tempo dan het beste bij je past. Waarschijnlijk heb je wel een bepaald wedstrijddoel voor ogen, bijvoorbeeld binnen de 4 uur. Om de marathon binnen de 4 uur te lopen moet je een gemiddeld tempo van 5:40 per kilometer aanhouden. Het is dan logisch dat je ook op dat tempo gaat trainen.

Tot dusverre logisch. Misschien vraag je je af of je dan niet meer in dat tempo moet trainen. Het antwoord daarop is: dat hoeft zeker niet. Door het trainingsschema te volgen maak je je lichaam op verantwoorde wijze klaar voor de grote dag.

Als je namelijk teveel kilometers op je geschatte marathon tempo gaat trainen, dan kan het zijn dat je niet voldoende hersteltijd hebt tussen de trainingen en daardoor raak je vroeg of laat geblesseerd. En dat willen we niet.

Als je gewenste marathon tempo hoger of veel lager ligt dan tussen je DT3 en DT4 trainingen, bijvoorbeeld je DT3 loop je op 6:10 per km en je DT4 op 5:50 gemiddeld, dan is de kans groot dat het niet realistisch is om de marathon op 5:40 gemiddeld te lopen. Je blaast jezelf simpelweg op aan het begin. Waarschijnlijk hou je het tempo tot aan de halve marathon aardig vol, maar kom je jezelf keihard tegen bij het 30 km punt en dan moet je nog 12... En die ga je waarschijnlijk niet meer  op 5:40 gemiddeld lopen.. Wees dus vooral eerlijk naar jezelf, want een beetje genieten van de marathon is net zo belangrijk!

Terug naar de MT training: mocht je je tempo te hoog (of te laag) hebben ingeschat, pas deze dan aan. Leer vertrouwen op je hartslag, deze liegt namelijk nooit.

10. Wedstrijd (W)

De grote dag waarvoor je 16 weken lang een strak schema hebt gevolgd. We gaan in dit artikel niet in de wedstrijd dag. Wel staan we even stil bij het ideale tempo. Want daarvoor hebben we hard getraind de afgelopen weken.

Je hartslag zal bij de start waarschijnlijk door de spanning aardig hoog zijn. Schrikt hier niet van! Dit hoort er nou eenmaal een beetje bij. Je lichaam weet donders goed dat het hard aan het werk moet en bereidt zich daar op deze wijze op voor.

Leer vertrouwen op de tempo’s die je hebt gelopen tijdens je trainingen. Een tempo waarvan je weet dat je niet gaat verzuren. Begin op DT3 tempo en probeer dit zo lang mogelijk vast te houden, het is niet erg als het op den duur DT4 wordt, maar zorg ervoor dat je in ieder geval voor het 30 km punt niet te hoog in de DT4 zit. Finishen mag uiteraard op 100%. Geef dan alles wat je nog hebt!

Last but not least:

1. Luister naar je lichaam, deze heeft altijd gelijk. Het is niet erg af en toe een training over te slaan als het niet goed voelt.
2. Leer vertrouwen op je hartslag, deze liegt nooit! Het kan wel verschillen tonen, door bijv. stress, moeheid, koffie of alcohol.
3. Van langzame trainingen wordt je een snellere hardloper, hoe gek dat ook klinkt.
4. Stel kleine doelen daardoor blijft het plezier groter.

Succes, you can do this, become a marathon runner

'' de Marathon is een hel en doet pijn, veel pijn maar het  is de ultieme hardloopervaring. Dit ga ik zeker nog een x doen''  de auteur

Over deze site:

• ervarenloper
• marathonsgelopen
• kort maar krachtig 
• geen poespas
• op feiten gebaseerd
   

Alles voor je op een rijtje: